Tofu, protéines de soja texturées (PST), seitan, steaks et galettes végétales : le rayon dédié aux substituts à la viande s’est considérablement étoffé ces dernières années. La promesse est simple : manger moins de viande sans perdre en protéines, et gagner au passage en santé. Sur ce dernier point, les autorités sanitaires sont plus nuancées que les emballages. Ce n’est pas parce qu’un produit remplace la viande qu’il est automatiquement meilleur pour la santé : tout dépend de ce qu’il y a réellement dedans.

Deux familles très différentes

Il faut d’abord distinguer deux catégories qui n’ont pas grand-chose en commun. D’un côté, des produits peu transformés : tofu nature, tempeh, seitan fait maison, légumineuses cuisinées. De l’autre, des produits industriels qui imitent l’apparence et la texture de la viande : steaks hachés végétaux, nuggets, saucisses, galettes prêtes à poêler. Ce sont ces derniers qui posent question, pas la légumineuse en tant que telle.

Une étude portant sur 21 212 personnes de la cohorte NutriNet-Santé le montre bien : les aliments ultra-transformés contribuent à 33 % des apports énergétiques totaux chez les mangeurs de viande, mais cette part grimpe à 37 % chez les végétariens et 39,5 % chez les végétaliens. Autrement dit, un régime qui exclut la viande n’est pas automatiquement plus sain : tout dépend de ce qui vient combler l’assiette. Un menu construit autour de légumineuses et de céréales peu transformées est bien plus favorable qu’un menu qui remplace la viande et les produits laitiers par des imitations industrielles, dont la qualité nutritionnelle s’avère souvent médiocre.

Le comparatif de plusieurs galettes et steaks végétaux vendus en grande distribution confirme cet écart : les analyses nutritionnelles et compositions varient fortement d’une référence à l’autre, certaines misant sur des ingrédients bruts (légumineuses, céréales complètes) quand d’autres empilent eau, arômes et additifs typiques des produits transformés. Le bon réflexe reste le même que pour n’importe quel produit du quotidien : lire la liste des ingrédients plutôt que se fier au packaging. Un produit à base de légumineuses avec une liste d’ingrédients courte, sans huile de palme ni arômes ajoutés, vaudra toujours mieux qu’une imitation ultra-transformée, quel que soit le rayon.

Le soja, un cas à part : la question des isoflavones

Le tofu, les PST et une bonne partie des steaks végétaux sont fabriqués à partir de soja, qui contient des isoflavones, des molécules dont la structure proche des œstrogènes leur vaut le nom de phytoestrogènes. Ce sujet n’est pas nouveau : dès 2019, l’UFC-Que Choisir avait saisi l’ANSES et la DGCCRF après avoir mesuré des teneurs en phytoestrogènes jugées préoccupantes dans des produits à base de soja, avec des dépassements pouvant atteindre deux fois et demie la dose maximale admissible chez l’enfant.

L’ANSES a tranché plus largement en mars 2025, dans un avis consacré au risque sanitaire lié à la consommation d’aliments contenant des isoflavones. L’agence a fixé deux valeurs toxicologiques de référence : 0,02 mg d’isoflavones par kilo de poids corporel et par jour pour la population générale, et 0,01 mg/kg/jour pour les femmes enceintes, les femmes en âge de procréer et les enfants avant la puberté, des publics chez qui une exposition hormonale supplémentaire est plus sensible. Ses données d’exposition montrent des dépassements de ces seuils chez les consommateurs réguliers de produits au soja, tous âges confondus, et l’agence recommande de ne pas servir d’aliments à base de soja en restauration collective (crèches, écoles, cantines, Ehpad, hôpitaux), afin d’éviter une surexposition, en particulier chez les enfants et les femmes enceintes.

Cet avis fait débat : une enquête plus récente rappelle que certains scientifiques le contestent, en s’appuyant sur des études épidémiologiques qui, dans d’autres pays, n’ont pas mis en évidence de risque à des niveaux de consommation courants, et sur le fait que la plupart des agences sanitaires internationales ne recommandent pas de restriction équivalente. Le principe retenu par l’ANSES reste néanmoins celui de la prudence, en particulier pour les publics les plus sensibles.

Ce que ça change concrètement

Ces seuils ne signifient pas qu’il faut bannir le tofu ou le soja de son alimentation. Ils invitent à la modération, surtout pour les publics sensibles :

  • Femmes enceintes, femmes en âge de procréer et jeunes enfants : limiter la fréquence des produits à base de soja (tofu, PST, boissons au soja, desserts au soja, steaks végétaux à base de soja), sans viser le zéro.
  • Population générale : le soja n’est pas à exclure, mais une consommation quotidienne et répétée de plusieurs produits à base de soja dans la même journée (boisson au soja au petit-déjeuner, tofu au déjeuner, steak végétal au dîner) mérite d’être modérée plutôt que systématisée.
  • Diversifier les sources de protéines végétales : légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots), seitan (à base de blé, sans isoflavones), tempeh, plutôt que de faire reposer tous ses repas sans viande sur le seul soja.

Le seitan, justement, échappe à cette question : fabriqué à partir de gluten de blé, il ne contient pas d’isoflavones. Sa réserve à lui, c’est qu’il ne convient pas aux personnes intolérantes au gluten, et que sa richesse en protéines ne suffit pas à en faire un aliment complet : comme toute protéine végétale isolée, il ne fournit pas à lui seul l’ensemble des acides aminés essentiels, d’où l’intérêt de varier les sources dans la semaine plutôt que de miser sur un seul substitut.

Comment choisir, concrètement

Trois critères simples permettent de trier le rayon sans y passer la soirée :

  1. La liste des ingrédients d’abord. Un tofu nature n’a besoin que de soja, eau et coagulant. Un steak végétal avec plus de dix ingrédients, des arômes et des correcteurs d’acidité mérite un second regard.
  2. La fréquence plutôt que l’interdiction, en particulier pour les produits à base de soja chez les publics sensibles identifiés par l’ANSES.
  3. La variété des sources : alterner légumineuses brutes, tofu, tempeh et seitan plutôt que de reproduire tous les jours le même substitut industriel.

Remplacer un steak de bœuf par un steak végétal ultra-transformé n’est donc pas un geste santé automatique. Le geste qui compte vraiment, c’est celui qu’on fait déjà pour tous les autres produits du quotidien sur ZenGreen : regarder ce qu’il y a réellement dans l’assiette, plutôt que de se fier à l’étiquette « végétal ».